박세희 변호사 — Leading in the AI Era

뇌 건강을 세우는 5가지 기둥: 움직여라, 발견해라, 느긋해져라, 영양을 섭취해라, 사람들과 교류해라

1/ 그동안 몸과 뇌를 돌보기 위해 오랫동안 택해온 접근 방식은 지나치게 수동적이었다. 의학의 역사를 되짚어보면 대부분의 의사들은 질병이나 기능 장애가 생기기를 기다리는 일 외에는 달리 하는 게 없었다. 다행히 인류는 지난 수십 년간 질병의 조기 발견에 관심을 기울여왔으며 최근에는 예방에도 집중하기 시작했다. 의사로서 확신하건대 뇌의 노화에 효과적으로 대응하기 위해서는 예방과 조기 개입이 중요하다.

2/ 우리가 뇌 건강을 우선시하면 건강에 중요한 다른 모든 요소들은 자연스럽게 제자리를 찾게 된다. 뇌는 인체에서 가장 중요한 기반이다. 뇌가 우리의 존재를 만든다는 사실을 잊지 않도록 한다. 물론 심장도 살아 움직이는 기관이기는 하나 궁극적으로 우리를 존재하게 하고 삶의 질을 결정짓는 것은 뇌다. 건강한 뇌 없이는 건강한 결정을 내릴 수 없다.

3/ 뇌 건강은 전적으로 신체 활동과 관련되어 있다. 육체적 단련은 뇌 건강 및 기능을 향상시키는 방법 중에서 거의 유일하게 과학적으로 입증된 수단이다. 운동은 뇌세포를 증가시키고 복구하고 유지하는 데 도움을 줌으로써 뇌의 능력을 향상시키고, 덕분에 하루 종일 보다 생산적인 상태를 유지하고 집중력도 높일 수 있다.

4/ 생각보다 훨씬 적은 양의 운동만으로도 뇌에 변화를 일으킬 수 있다. 우리는 ‘운동할 시간이 없다’는 핑계를 자주 댄다. 하지만 반드시 시간을 내야 한다. 운동은 허세를 부리거나 외모에 집착하는 행위가 아니라 건강한 삶과 행복을 위해 필수적인 행위다.

5/ 신체 활동 없이 하루 8시간 이상 앉아만 있으면 돌연사나 조기 사망에 이를 수 있다. 좌식 생활이 유발하는 위험은 대부분 신진대사와 관련이 있다. 몸을 움직이지 않으면 혈액 순환이 느려지고 몸이 적은 양의 혈당만 사용하게 된다. 즉, 앉아만 있으면 더 많은 당이 정체된다는 의미다. 신진대사 효율이 곤두박질치면 우리 몸은 칼로리 소모를 중단해버린다.

6/ 은퇴 시점을 가능한 한 늦춰라. 그리고 은퇴하더라도 가만히 앉아 있지 마라. 즐겁고 자극적인 활동을 찾고, 사회 활동을 계속해라. 끊임없이 학습하고 발견하고 복잡한 작업을 수행하면 목적의식을 유지할 수 있는 힘이 생긴다. 목적의식은 삶에 의미, 방향 감각, 목표를 제시한다. 이게 바로 활동적으로 나이를 먹는 삶이다.

7/ 다양한 사회적 네트워크를 갖는 것이 뇌의 가소성을 향상시키고 인지 능력을 보존하는 데 도움을 줄 수 있다. 사람들과의 교류는 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 인지 능력 저하의 위험도 줄일 수 있다.

8/ SHARP 식단 – Slash the sugar(당분을 줄여라 – 혈당을 조절하는 것은 뇌 건강을 유지하는 것과 같다), Hydrate smartly(똑똑하게 수분을 섭취해라 – 우리는 종종 갈증을 배고픔으로 착각한다, ‘먹지 말고 마셔라’), Add more omega-3 fatty acids(자연 발생원의 오메가3 지방산을 늘려라), Reduce portions(식사량을 줄여라), Plan ahead(미리 식단 계획을 세워라 – 더 많은 섬유질을 추가하는 장보기를 해라).

9/ 배우자의 건강은 서로에게 매우 중요하다. 친밀한 관계, 특히 결혼이 개인의 건강에 미치는 영향이 신체적 건강과 심리적 관점에서 모두 조사되었다. 다른 사람과의 의미 있는 관계는 개인의 삶에 사랑, 행복, 편안함을 가져다준다. 타인과의 관계는 심리적 행복 외에도 심혈관, 내분비, 면역 체계와 관련된 광범위한 건강 상태와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 사회적이고 유의미한 방법으로 다른 사람들과 교류하는 것은 스트레스가 뇌에 주는 해로운 영향에 대해 완충제 역할을 할 수 있다.

10/ UCLA의 게리 스몰 박사는 ‘3중 효과’를 제시했다. 3중 효과란 친구나 이웃과 산책을 하고 걱정거리에 대한 대화를 나누는 것이다. 운동, 개인적인 교류, 관심사에 대해 이야기를 나누는 것의 조합은 뇌에 놀라운 치료 약이 된다. 좋은 유대 관계는 뇌를 활성화시키고, 건강한 뇌는 유대 관계를 증진시킨다.

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¶ 출처: 산제이 굽타, ⟪킵 샤프 – 늙지 않는 뇌⟫, 나들북, 2021. (책 구매하기)

1/ 우리는 대부분 자신에게 말도 안 되게 높은 기준을 적용한 뒤 일을 더 하고, 덜 쉬어야 한다고 느낀다. 우울증, 양육, 불안, 트라우마, 허리 통증이나 단순히 인간으로 사는 것과 같은 개인적인 문제들이 충분히 타당한 변명거리가 되지 않는다고 생각한다. 초인적인 수준의 성취를 해야 하고, 그러지 못할 때 게으르다고 자신을 질책한다.

2/ ‘게으른lazy’이라는 단어는 1540년경에 영국에서 처음 등장했다. 그때도 이 단어는 일이나 노력하기를 싫어하는 누군가를 비판할 때 사용되었다.

3/ 집중을 못 하고, 피곤하고, 게으르다고 느끼는 것은 몸과 뇌가 휴식할 시간이 절실하게 필요하기 때문이다. 소진burn-out 직전의 사람은 집중을 못 하고 생산적이지 못하다는 사실이 연구를 통해 반복적으로 증명되었다. 압박과 스트레스를 아무리 많이 가한다 해도 없는 집중력과 동기가 마법처럼 생기지 않는다. 해법은 한동안 기대치를 낮추는 것이다.

4/ 게으름이라는 거짓은 휴식에 대한 욕구가 우리를 형편없는 사람으로 만든다고 설득하려 한다. 동기가 없는 것은 수치스러운 일이므로 어떻게 해서든 피해야 한다고 믿게 한다. 하지만 사실, 우리가 느끼는 피로감과 게으름은 약간의 휴식 시간이 절실하게 필요하다는 것을 알려줌으로써 우리를 구하는 데 도움이 된다.

5/ 많은 사람은 자유 시간에 대한 욕구를 숨겨야 한다고 느낀다. 계획을 취소할 때, 정말 그럴듯한, 도덕적으로 타당해 보이는 변명을 애써 찾는다. 변명에 도움이 되지 않는다고 느끼는 진실은 말해서는 안 될 것처럼 보인다. 하지만 자신의 한계와 욕구에 대해 허심탄회하게 인정하는 것은 나약함이 아니라 강인함의 신호다. 의무를 줄이는 것은 타인에게 상처를 주거나 실망시키는 게 아니다.

6/ 명상은 천천히 움직이고, 침묵을 음미하고, 지금 이 순간을 느낄 수 있음을 알려준다. 명상은 어떤 문제 해결을 위한 것이 아니기 때문에 시작할 수 있는 가장 중요한 지점이다. 명상은 잠시 목표를 내려놓고 스트레스를 놓아버리고 그 과정에서 에너지와 웰빙을 회복하는 일에 관한 것이다.

7/ “실패는 완전한 패배다. 그리고 패배함으로써 삶, 사랑, 예술, 존재를 위한 다른 목표들을 상상할 수 있다.” (잭 핼버스탬Jack Halbertam) 달리 말하자면, 실패할 때 우리는 타인의 기대를 따르는 대신 무엇을 우리의 진정한 목표와 우선 사항으로 삼을지 선택할 자유가 생긴다.

8/ 완벽한 양육이란 존재하지 않는다. 모든 부모는 결함이 있으며, 그런 결함을 없애려는 노력은 통하지 않았다. 그 대신 완벽해지려는 희망을 완전히 버릴 때 오히려 더 잘 대처했다. 충분히 좋은 부모good-enough parent는 자녀에게 사랑, 안식처, 충분한 음식을 제공한다. 실수도 하지만 그 일이 자녀에게 심각한 트라우마를 유발하지는 않는다.

9/ 게으른 사람을 혐오하는 문화는 인간관계, 자녀 양육, 신체 치수, 투표를 막는 요인 등등 곳곳에 스며들어 있다. 이 거짓은 우리에게 더 많이 일하는 사람이 더 가치가 있다고 가르친다. 그런 식으로 사람에게 가치를 부여하는 방식을 받아들이면, 우리는 불안과 비판으로 점철된 삶을 살 수밖에 없다.

10/ 자신에게 친절하라 — 아이러니하게도 게으름이라는 거짓에 저항하는 법을 배우려면 끊임없이 지속되는 내적 작업이 많이 필요하다. 자기 연민과 친절을 계속해서 실천하고, 변화가 바로 오지 않는다는 것을 알아야 한다. 노력한다고 결과가 바로바로 나오는 게 아니며, 게으름이라는 거짓과의 싸움에서 승리한다 해도 받게 되는 트로피도 없다. 그냥 계속해서 배우는 것이다. 결코 완벽할 수 없을 것이다. 하지만 그래도 괜찮다. 지금 그대로의 당신으로도 괜찮다. 다른 모든 사람도 마찬가지다.

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¶ 출처: 데번 프라이스, ⟪게으르다는 착각⟫, 웨일북, 2022. (책 구입하기)