뇌 건강을 세우는 5가지 기둥: 움직여라, 발견해라, 느긋해져라, 영양을 섭취해라, 사람들과 교류해라

1/ 그동안 몸과 뇌를 돌보기 위해 오랫동안 택해온 접근 방식은 지나치게 수동적이었다. 의학의 역사를 되짚어보면 대부분의 의사들은 질병이나 기능 장애가 생기기를 기다리는 일 외에는 달리 하는 게 없었다. 다행히 인류는 지난 수십 년간 질병의 조기 발견에 관심을 기울여왔으며 최근에는 예방에도 집중하기 시작했다. 의사로서 확신하건대 뇌의 노화에 효과적으로 대응하기 위해서는 예방과 조기 개입이 중요하다.

2/ 우리가 뇌 건강을 우선시하면 건강에 중요한 다른 모든 요소들은 자연스럽게 제자리를 찾게 된다. 뇌는 인체에서 가장 중요한 기반이다. 뇌가 우리의 존재를 만든다는 사실을 잊지 않도록 한다. 물론 심장도 살아 움직이는 기관이기는 하나 궁극적으로 우리를 존재하게 하고 삶의 질을 결정짓는 것은 뇌다. 건강한 뇌 없이는 건강한 결정을 내릴 수 없다.

3/ 뇌 건강은 전적으로 신체 활동과 관련되어 있다. 육체적 단련은 뇌 건강 및 기능을 향상시키는 방법 중에서 거의 유일하게 과학적으로 입증된 수단이다. 운동은 뇌세포를 증가시키고 복구하고 유지하는 데 도움을 줌으로써 뇌의 능력을 향상시키고, 덕분에 하루 종일 보다 생산적인 상태를 유지하고 집중력도 높일 수 있다.

4/ 생각보다 훨씬 적은 양의 운동만으로도 뇌에 변화를 일으킬 수 있다. 우리는 ‘운동할 시간이 없다’는 핑계를 자주 댄다. 하지만 반드시 시간을 내야 한다. 운동은 허세를 부리거나 외모에 집착하는 행위가 아니라 건강한 삶과 행복을 위해 필수적인 행위다.

5/ 신체 활동 없이 하루 8시간 이상 앉아만 있으면 돌연사나 조기 사망에 이를 수 있다. 좌식 생활이 유발하는 위험은 대부분 신진대사와 관련이 있다. 몸을 움직이지 않으면 혈액 순환이 느려지고 몸이 적은 양의 혈당만 사용하게 된다. 즉, 앉아만 있으면 더 많은 당이 정체된다는 의미다. 신진대사 효율이 곤두박질치면 우리 몸은 칼로리 소모를 중단해버린다.

6/ 은퇴 시점을 가능한 한 늦춰라. 그리고 은퇴하더라도 가만히 앉아 있지 마라. 즐겁고 자극적인 활동을 찾고, 사회 활동을 계속해라. 끊임없이 학습하고 발견하고 복잡한 작업을 수행하면 목적의식을 유지할 수 있는 힘이 생긴다. 목적의식은 삶에 의미, 방향 감각, 목표를 제시한다. 이게 바로 활동적으로 나이를 먹는 삶이다.

7/ 다양한 사회적 네트워크를 갖는 것이 뇌의 가소성을 향상시키고 인지 능력을 보존하는 데 도움을 줄 수 있다. 사람들과의 교류는 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 인지 능력 저하의 위험도 줄일 수 있다.

8/ SHARP 식단 – Slash the sugar(당분을 줄여라 – 혈당을 조절하는 것은 뇌 건강을 유지하는 것과 같다), Hydrate smartly(똑똑하게 수분을 섭취해라 – 우리는 종종 갈증을 배고픔으로 착각한다, ‘먹지 말고 마셔라’), Add more omega-3 fatty acids(자연 발생원의 오메가3 지방산을 늘려라), Reduce portions(식사량을 줄여라), Plan ahead(미리 식단 계획을 세워라 – 더 많은 섬유질을 추가하는 장보기를 해라).

9/ 배우자의 건강은 서로에게 매우 중요하다. 친밀한 관계, 특히 결혼이 개인의 건강에 미치는 영향이 신체적 건강과 심리적 관점에서 모두 조사되었다. 다른 사람과의 의미 있는 관계는 개인의 삶에 사랑, 행복, 편안함을 가져다준다. 타인과의 관계는 심리적 행복 외에도 심혈관, 내분비, 면역 체계와 관련된 광범위한 건강 상태와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 사회적이고 유의미한 방법으로 다른 사람들과 교류하는 것은 스트레스가 뇌에 주는 해로운 영향에 대해 완충제 역할을 할 수 있다.

10/ UCLA의 게리 스몰 박사는 ‘3중 효과’를 제시했다. 3중 효과란 친구나 이웃과 산책을 하고 걱정거리에 대한 대화를 나누는 것이다. 운동, 개인적인 교류, 관심사에 대해 이야기를 나누는 것의 조합은 뇌에 놀라운 치료 약이 된다. 좋은 유대 관계는 뇌를 활성화시키고, 건강한 뇌는 유대 관계를 증진시킨다.

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¶ 출처: 산제이 굽타, ⟪킵 샤프 – 늙지 않는 뇌⟫, 나들북, 2021. (책 구매하기)