웬디 우드, ⟪해빗 – 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙⟫ (2019) 읽었다.

Habit matters. 습관이 중요하다는 건 알고 있다. 그런데 ‘습관’이란 무엇일까. 어떻게 형성되는 것일까. 좋은 습관을 만들고, 나쁜 습관을 멈추는 방법이 있을까. 그 방법을 나도 배워서 실천할 수 있을까.

이 책의 저자 웬디 우드(Wendy Wood)는 습관 연구의 권위자다. 그는 이 책을 통해 더 나은 삶을 살기 위한 수단으로서 습관의 중요성을 강조하고, 습관을 형성하는 방법을 소개한다.

올바른 습관을 들이려면 먼저 습관은 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라는 걸 깨달아야 한다.

이 책, 16쪽

‘좋은 습관 만들기’는 더 나은 삶을 살고자 하는 사람이라면 누구나 목표로 하는 일인데, 습관은 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라고 한다. 찰스 두히그는 ⟪습관의 힘⟫에서 “동일한 신호에 동일한 보상을 주면서 새로운 반복행동을 한다면 습관을 바꿀 수 있다”고 했는데, 그 말이 거짓이라는 얘기일까.

우리가 충분히 합리적이지도 않고 인간의 의지력Willpower이라는 것이 대단히 나약하다는 것을 인정하는 데서 출발해야 한다.

이 책, 35쪽

그 말이 거짓이란 얘기가 아니다. 신호에 보상을 주고 그걸 반복적으로 하는 작업을 의식적으로 하기가 결코 간단치 않다는 이야기다. 그게 그렇게 간단했으면 습관 과학을 연구할 일도 없고 이런 책을 사서 읽을 이유도 없는 것이다.

그럼, 그냥 다 포기하면 편할까. 그럴 순 없다. 차근히 시작해보자.

습관이란 무엇인가

먼저, ‘습관’의 정의부터. 습관이란 위에서 말한 의지력(Willpower)가 개입되지 않은 ‘비의식적 자아’가 하는 반복적인 행동 패턴을 의미한다. 힘들이지 않아도 되는(Effortless) 행동이다. 즉, 무언가를 의식적으로 한다면 그건 습관이라 부르기 어려울 것이다.

저자는 일련의 연구를 통해 이 습관 영역이 평균적으로 43%를 차지한다는 사실을 밝혀냈다. 우리가 하는 모든 행동에 의식적 이유, 동기, 명분이 있는 건 아니다. 그 중 43%는 자동화, 단순화 된 습관의 영향이다. 이유를 안다고 생각하지만, 실제로는 이유가 없는 행동이다. 그냥 습관이다.

뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 ‘무언가’는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다.

이 책, 80쪽

그렇다면, 동기도 의식도 명분도 없는 습관이라는 자동 행동이 일어날 때 우리의 마음속에서 정확히 어떤 일이 벌어지는 것일까. 달리기 습관을 가진 사람들은 ‘달리기’라는 단어와 공원, 숲, 운동장 등 달리는 장소에 굉장히 빠르게 반응했다.

그들은 자신들이 달리는 동기를 체중 감량이나 마라톤 도전 같은 목표를 들었지만 실제로 그 단어들에 특별히 반응하지는 않았다. 반대로, 달리기 습관을 갖지 못한 사람들은 행동의 목표를 중시했다. 달리기 위해선 반드시 달리는 동기가 필요한 것처럼 목표와 보상에 집착했다.

저자는 이 실험을 통해 습관을 형성하는 핵심 요소가 보상이 아닌 ‘상황’이라는 결론을 얻는다.

상황이 습관을 만든다

이 결론은 무척 중요하다. 어떤 행동을 함에 있어서 동기, 목표를 우선적으로 떠올리고 실제로 그게 이유라면 그건 저자가 말하는 의식적 자아가 개입한 활동이 된다. 이 활동에는 의지력이 쓰인다. 사람마다 차이가 있겠지만 대체적으로 인간의 의지력은 매우 나약하다.

또한, 인간의 의식적 노력에는 한계가 있다. 총량이 정해져 있다. 그래서 어떤 일을 하기 위해 의식적 자아가 개입을 많이 하면 할수록 의지력이 많이 쓰이면 쓰일수록 다른 일에 영향을 받는다. 저자는 버락 오바마와 마크 주커버그가 매일 같은 옷을 입는 이유가 옷을 고르는 정신적 에너지를 아껴 더 중요한 일에 집중하기 위해서라는 사례를 든다.

사소한 선택과 결정에 쓰이는 의식적 에너지를 아껴 좀 더 중요한 일에 집중하도록 하는 것. 저자는 이것이 우리가 좋은 습관으로 얻을 수 있는 엄청난 이점이라고 한다. 늘 반복되는 일상을 습관화하면 인생의 다른 기회와 위기에 훨씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다.

물론 습관이 완전히 형성되기 전까지는 목표와 보상이 필요하다. 행동과 보상 그리고 반복은 ‘학습’ 과정이다. 우리는 언제 이 학습에서 반복하는 습관의 영역으로 넘어가는 것일까. 혹자는 21일 간 연속으로 지속하는 행동이 습관이 된다고 주장하지만, 저자에 의하면 그 기간은 행동의 내용에 따라 사람에 따라 다를 수 있다는 사실을 지적한다.

마지막으로, 습관 형성에 도움이 되는 정보와 전략을 아래에 메모해둔다:

• 결국 상황 조성이 최고의 방법이다. 상황이 가장 강력한 힘이다. 그런 상황을 만들자.
• 곧장 시작하지 말고, 상황을 재배열하고 통제하여 지속적으로 실행할 수 있는 조건을 만들자.
• 행동을 시작하는데 드는 마찰력을 최소화하자. 마찰이 되는(=방해가 되는) 요소를 제거하자.
• 좋은 습관을 유발하는 상황 신호를 예민하게 감지하고 이를 잃지 않도록 주의하자.
• 기존 습관에 결합하여 덮어쓰는(재신호화) 전략을 사용하자. 일종의 편승 마케팅.
• 보상은 즉각적이고 불확실한 것일수록 효과가 크다. 보상에 둔해진다면 습관화가 된 것이다.
• 행동이 행동을 낳고 반복은 또 다른 반복을 불렀다. 단순하고 명쾌하다. 계속하면, 쉬워진다.

---

끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 이 책에 관심이 생기셨나요? 아래 링크를 통해 빠르게 구입할 수 있습니다. (affiliation link: 수수료를 제공받을 수 있음)